La guida definitiva allo shadow boxing

Lo shadow boxing è solo boxe.

Vediamo insieme come praticare lo shadow boxing nel modo più efficace possibile. 🥊 

Come fare shadow boxing?

Nello shadow boxing l'attenzione si concentra sulla tecnica e sul movimento. Quindi bisogna boxare lentamente. Quando si esegue il shadowboxing, non c'è alcun impatto del pugno. Tuttavia, devi immaginare di trovarti di fronte a un avversario!

I benefici dello shadow boxing

Perché lo shadow boxing è essenziale per te?

Sebbene l'esercizio di shadow boxing sia molto semplice, è estremamente efficace per migliorare la tecnica di boxe, i riflessi, la creatività e per progredire nella boxe.

C'è un motivo per cui i pugili professionisti usano lo shadowboxing per migliorare la loro tecnica e la loro condizione fisica dopo anni di allenamento!

Immaginando un avversario dovrai adattarti a diverse situazioni. La parte divertente è che nello shadow boxing l'avversario sei tu!

Le sessioni di shadow boxing di Mike Tyson erano davvero incredibili...

Leggi anche: Come sferrare un pugno potente?

Shadowboxing: per allenarsi senza attrezzatura

E sì! Non sono solo il sacco da boxe o lo sparring ad aiutarti a progredire nella boxe. Lo shadowboxing è ottimo per lavorare sulla tecnica, sulla resistenza e sulla velocità. Tutto questo senza bisogno di alcun hardware. Puoi praticare lo shadow boxing tutti i giorni, purché tu abbia 5 minuti a disposizione.

Shadow boxing per infortunio

Il vantaggio dello shadowboxing è che puoi boxare senza che nessuno ti colpisca . È quindi l'esercizio ideale in caso di infortunio. Ammettiamo che anche quando siamo infortunati pensiamo ad allenarci (non siamo calciatori).

Shadow boxing per la mente

Oltre ai benefici fisici, lo shadowboxing è anche un ottimo modo per rafforzare la propria forza mentale e acquisire fiducia in se stessi e nella boxe.

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Metodo di allenamento per lo shadow boxing

Lo shadow boxing è un esercizio a sé stante e non serve solo per riscaldarsi. Puoi integrarlo completamente nella tua sessione.

Ad esempio, fare 10 minuti di shadow boxing usando solo i pugni ad alta intensità.

Esistono diversi modi per allenare lo shadowboxing.

1. Puoi fare shadowbox con un partner

Allenarsi in coppia è sempre più motivante. Inoltre, praticare shadowboxing con un partner è come combattere senza toccarsi. L'ideale è sedersi uno di fronte all'altro e inviare!

2. Shadowbox con un coach

Con un coach il vantaggio è che ti correggerà. Potrai quindi progredire sotto la sua supervisione.

3. Shadowboxing da soli

Lo shadowboxing è un esercizio che si può fare da soli . L'ideale in questo caso è esercitarsi davanti allo specchio.

Una breve dimostrazione di Saenchai, una leggenda della Muay Thai che ha padroneggiato alla perfezione le tecniche della Muay Thai:

Leggi anche: Come aumentare la potenza dei tuoi pugni nella boxe?

4. Shadowboxing attorno a un sacco da boxe

Il sacco da boxe è lo strumento migliore del pugile. Per praticare lo shadow boxing, un buon metodo è usare il sacco da boxe. Tocca il sacco da boxe senza toccarlo, ma la cosa importante è muoversi attorno ad esso.

Un ottimo esercizio è quello di spingere il sacco da boxe per farlo muovere e di fare shadow boxing attorno ad esso immaginando un avversario.

5. Shadowboxing con fasce di resistenza

Le fasce di resistenza sono un ottimo modo per aumentare l'intensità dello shadowboxing.

Esercizi di shadowboxing

Vi offrirò diversi tipi di esercizi di shadow boxing:

• Eseguire catene e combinazioni: ad esempio, dritto - gancio - montante.
• Finte: movimenti della testa, gioco di gambe.
• Esegui un singolo pugno: lavora sui jab, sui montanti, sui ganci e sui calci.
• Lavora sulla tua guardia
• Unisci tutto ciò che è stato appena detto (la parte superiore).

Allenamento in stile shadowboxing a casa

Ecco un esempio di allenamento di shadowboxing da 20 minuti che puoi svolgere a casa, da solo e senza attrezzatura da boxe.

• 2 minuti di corsa: per iniziare il riscaldamento
• 2 minuti di shadowboxing: bassa intensità
• 30 secondi di flessioni: abbassare e sollevare lentamente
• 1 minuto di squat
• 1 minuto di affondi
• Burpees da 1 minuto
• 2 minuti di riposo
• 2 minuti di shadowboxing con solo pugni
• 15 secondi di riposo
• 2 minuti di shadowboxing solo con le gambe
• 30 secondi di riposo
• 2 minuti di shadowboxing libero (gambe e pugni)
• 15 secondi di riposo
• Solo 2 minuti di shadowboxing difensivo
• 1 minuto e 30 di corsa

Allenamento intenso di shadowboxing

Ecco un allenamento di shadowboxing ad alta intensità:

• 3 minuti di shadowboxing con i pugni
• 3 minuti di shadowboxing con pugni e calci
• 1 minuto di riposo
• 30 secondi di rafforzamento del core
• Solo 2 minuti di shadow boxing diretto
• 2 minuti di shadow boxing gratuito

Per svolgere questo allenamento non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Per un'intensità maggiore, ovviamente, puoi aggiungere dei pesi sulle mani o sulle gambe. Puoi anche modificare la durata dello shadow boxing a seconda della tua resistenza.

Shadow boxing con i pesi

È possibile praticare lo shadow boxing tenendo in mano dei pesi. Anche dei manubri da qualche chilo andranno bene. Lo shadow boxing con i pesi ti consentirà di sferrare pugni più precisi e potenti. È possibile combinare ombretti leggeri e pesanti per notare la differenza.

Puoi mettere i pesi sulle mani ma anche sulle caviglie.

Fate attenzione, è del tutto inutile prendere pesi troppo pesanti. Ciò avrà un effetto controproducente perché non lavorerai affatto sulla tua tecnica di boxe. Peggio ancora, potrebbe essere pericoloso. Ma portare 5-10 kg in ogni mano è fantastico.

Sta a te provarlo!

Per quanto tempo dovrei praticare lo shadow boxing?

10-15 minuti di shadow boxing per allenamento sono fantastici! Puoi fare shadow boxing come riscaldamento e poi inserirlo nel tuo allenamento.

Comunque, L'allenamento di shadow boxing può solo essere benefico .

Puoi anche fare shadowing al lavoro, durante le pause! Tra appassionati ci capiamo. Puoi anche praticare lo shadow boxing a casa ogni volta che ti annoi.

Pugile ombra non è molto complicato, devi solo essere creativo per avere una buona pratica di shadowboxing .

Lo shadowboxing è un esercizio che crea dipendenza! Con il tempo ti ritroverai a fare shadowboxing ovunque (anche al lavoro).

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Sullo stesso tema, trovate il nostro articolo “ Migliorare la respirazione durante un combattimento ”.

Buon allenamento!

Ludovic, il tuo allenatore.