Le guide ultime du shadow boxing

Le shadow boxing (boxe de l'ombre 🥷) consiste à boxer seul. 

Voyons ensemble comment faire du shadow boxing de la façon la plus efficace possible. 🥊 

Comment faire du shadow boxing ? 

Le shadow boxing implique une concentration sur la technique et sur les mouvements. Vous devez donc boxer lentement. Lorsque vous faite du shadowboxing, il n'y a aucun impact de coup. Toutefois, vous devez vous imaginer face à un adversaire ! 

Les bienfaits du shadow boxing 

Pourquoi le shadow boxing est indispensable pour vous ?

Même si l'exercice du shadow boxing est très simple, elle est extrêmement efficace pour améliorer votre technique de boxe, vos réflexes, votre créativité et pour que vous progressez en boxe.

Si les boxeurs professionnels utilisent le shadowboxing pour améliorer leurs techniques et leurs conditions physiques après des années d'entrainements, ce n'est pas pour rien ! 

En imaginant un adversaire, vous allez devoir vous adapter à diverses situations. Ce qui est amusant, c'est que vous êtes l'adversaire avec le shadow boxing !

Les séances de shadow boxing de Mike Tyson étaient tellement extraordinaires... 

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Le shadowboxing : pour un entraînement sans matériel 

Et oui ! Il n'y a pas que le sac de frappe ou le sparring qui vont vous permettre de progresser en boxe. Shadowboxer est super pour travailler sa technique, son endurance et sa vitesse. Tout cela sans avoir besoin de matériel. Vous pouvez faire du shadow boxing tous les jours, dès que vous avez 5 minutes. 

Le shadow boxing en cas de blessure 

L'avantage du shadowboxing c'est que vous boxer sans que quelqu'un vous frappe. C'est donc l'exercice idéal en cas de blessure. Avouons que même blessé, on pense à s'entrainer (on est pas des footballeurs). 

Le shadow boxing pour le mental 

Au delà des bienfaits physiques du shadowboxing, c'est aussi un super moyen de renforcer son mental et de prendre confiance en soi et en sa boxe. 

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Méthode d'entraînement shadow boxing

Le shadow boxing est un exercice à lui seul et il ne sert pas uniquement à se réchauffer. Vous pouvez l'intégrer pleinement dans votre séance.

Par exemple, en faisant 10 minutes de shadow boxing uniquement avec les poings à haute intensité.

Il existe différentes manières de s'entrainer au shadowboxing.

1. Vous pouvez shadowboxer avec un partenaire

Avec un partenaire, s'entrainer est toujours plus motivant. De plus, en shadowboxant avec un partenaire, c'est comme combattre sans se toucher. L'idéal est de se mettre en face à face et d'envoyer ! 

2. Shadowboxer avec un coach 

Avec un coach, l'avantage est que celui-ci va vous corriger. Vous pourrez donc progresser sous sa supervision. 

3. Shadowboxer seul 

Le shadowboxing est un exercice qui peut se pratiquer seul. L'idéal dans ce cas est de s'entrainer devant un miroir. 

Petite démonstration de Saenchai, légende de Muay Thai, qui maitrise à la perfection les techniques de Muay Thai : 

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4. Shadowboxer autour d'un sac de frappe 

Le sac de frappe est le meilleur outil d'un boxeur. Pour faire du shadow boxing, le sac de frappe est un bon moyen. Touchez le sac de frappe sans le toucher mais l'important est de bouger autour de celui-ci. 

Un super exercice consiste à pousser le sac de frappe pour le faire bouger et à faire du shadow boxing autour en imaginant un adversaire. 

5. Le shadow boxing avec des bandes de résistance

Les bandes de résistance représentent un excellent moyen pour augmenter l'intensité de son shadowboxing. 

Exercices de shadowboxing 

Je vais vous proposer plusieurs types d'exercices de shadow boxing :

• Faire des enchainements et des combinaisons : par exemple, direct - crochet - uppercut. 
• Faire des feintes : mouvements de tête, jeu de jambes. 
• Faire un seul coup : travaillez vos directs, vos uppercuts, vos crochets, vos kicks. 
• Travaillez votre garde
• Combinez tout ce qui vient d'être dit (le top). 

Entrainement type shadowboxing à la maison

Voici un exemple d'entrainement de 20 minutes de shadowboxing que vous pouvez effectuer chez vous seul et sans matériel de boxe. 

• 2 minutes de course à pied : pour commencer l'échauffement 
• 2 minutes de shadowboxing : intensité faible 
• 30 secondes de pompes : descendre et monter doucement 
• 1 minute de squat 
• 1 minutes de fentes 
• 1 minute Burpees 
• 2 minute de repos 
• 2 minutes de shadowboxing avec uniquement les poings 
• 15 secondes de repos
• 2 minutes de shadowboxing avec uniquement les jambes
• 30 secondes de repos
• 2 minutes de shadowboxing libre (jambes et poings)
• 15 secondes de repos
• 2 minutes de shadowboxing uniquement défensif 
• 1 minute 30 de course à pied

Entrainement shadowboxing intense

Voici un entrainement de shadowboxing à haute intensité  :

• 3 minutes shadowboxing poings
• 3minutes shadowboxing poings-pieds
• 1 minutes de repos
• 30 secondes de gainage
• 2 minutes de shadow boxing uniquement direct
• 2 minutes de shadow boxing libre

Pour faire cet entrainement vous n'avez besoin d'aucun matériel. Vous pouvez évidemment rajouter des poids sur vos mains ou vos jambes pour une intensité plus élevée. Vous pouvez également modifier le temps de shadow boxing en fonction de votre endurance. 

Shadow boxing avec poids

Vous pouvez faire du shadow boxing avec des poids dans vos mains. Des haltères de quelques kilos feront l'affaire. Faire du shadow boxing avec des poids vous permettra d'être plus précis et puissant dans vos coups. Vous pouvez combiner du shadow sans poids et avec poids pour ressentir la différence. 

Vous pouvez mettre des poids dans vos mains mais aussi sur vos chevilles. 

Attention, il est totalement inutile de prendre des poids trop lourds. Cela aura un effet contreproductif car vous n'allez pas du tout travaillez votre technique de boxe. Pire, cela pourrait être dangereux. Mais prendre 5-10KG dans chaque main, c'est top. 

À vous de tester ! 

Combien de temps faire du shadow boxing ? 

10-15 minutes de shadow boxing par entraînement c'est top ! Vous pouvez faire du shadow boxing en vous échauffant, puis l'intégrer dans votre séance. 

Dans tous les cas, l'entrainement au shadow boxing ne peut qu'être bénéfique. 

Vous pouvez même faire du shadow au travail, durant vos pauses ! Entre passionnés, on se comprend. Vous pouvez aussi faire du shadow boxing, chez vous, dès que vous vous ennuyiez. 

Shadowboxer n'est pas très compliqué, vous devez simplement être créatif pour avoir un bon shadowboxing. 

Le shadowboxing est un exercice qui rend accro ! Avec le temps, vous vous retrouverez à faire du shadowboxing n'importe où (même au travail). 

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Bon entraînement !

Ludovic, votre coach.