8 techniques pour s'entraîner à la boxe thaï chez soi

Tous le monde n'a pas forcément la possibilité de s'entrainer dans un club de boxe. Heureusement, il est tout à fait possible de s'entrainer à la boxe thaï chez soi et de progresser. 

Pour apprendre la boxe seul, l'unique condition est d'avoir un minimum d'espace pour s'entrainer et un peu de volonté. 

Voyons ensemble les exercices de boxe thaï que vous pouvez effectuer chez vous. 

Exercices pour s'entraîner à la boxe thaï chez soi

Le Shadowboxing pour votre entrainement de boxe thai 

C'est l'exercice le plus efficace à effectuer si vous devez vous entrainer seul. Vous pouvez faire du shadowboxing n'importe où. 

Le shadowboxing siste à boxer dans le vide. D'où le nom de cet exercice, qui signifie littéralement "boxe de l'ombre". Vous aurez à maintenir votre garde et à varier vos coups en effectuant à la fois des esquives et des parades. Même si l'exercice parait simple, vous devez être rigoureux en faisant du shadowboxing. 

Tout d’abord, vous devez vous placer de profil en mettant l’un de vos pieds devant l’autre de manière à éviter que votre adversaire vous atteigne. L'idéal est de faire du shadowboxing devant un miroir pour corriger vos coups. 

Vous pouvez aussi effectuer du shadowboxing avec un partenaire et vous corriger l'un après l'autre. 

En même temps, vous devez sautiller d’avant en arrière et envoyer des coups tout en vous déplaçant. 

Lorsque vous faites du shadowboxing vous devez aussi travailler vos mouvements d'esquive et votre défense. 

Vous pouvez faire des rounds de 2 minutes en alternant à chaque fois les poings, les pieds, les coudes et les genoux. Puis ensuite faire uniquement les poings, uniquement les jambes ou encore travailler uniquement votre défense. 

Vous pouvez aussi combiner le shadowboxing avec une corde bien tendue. Non seulement vous maîtriserez plus les techniques d’esquive, mais vous deviendrez également plus souple. Le shadowboxing est indispensable pour votre entrainement de boxe thai.

Le sac de frappe pour votre entrainement de boxe

 

 

Le sac de frappe est un très bon moyen pour apprendre la boxe chez soi. 

L’avantage de s’entraîner avec un sac de frappe c'est qu’avec cet entraînement, vous pouvez acquérir plus de précision et de puissance. Vous n'avez pas besoin de limiter votre force d'impact.

Néanmoins, dans votre entrainement de muay thai, ne négligez pas votre technique en essayant de frapper le plus fort possible.

Vous devez cogner sur le sac de frappe et vous déplacez autour en imaginant que c’est votre adversaire comme pendant un combat de boxe thaï. 

 

Vous devez également arriver à le toucher lorsque le sac de frappe bouge. Imaginez votre adversaire (une personne que vous n'aimez pas 🤣) à la place du sac de frappe. 

 

Voici une séance type au sac de frappe :

 

Focus jeu de jambe et mouvements	00:30
Enchaînements de switch kick et switch knee	00:30
Combinaisons de trois coups minimum	00:30
Jab, check et teep	00:30
Enchaînements coups de poings en finissant en crochet	00:30
Enchaînements coups de poings / coups de pieds	00:30
Coups de coudes uniquement	00:30
Focus sur les esquives, parades et mouvements de buste	00:30
Clinch (coups de genoux et coudes) à haute intensité	00:30
Libre	00:30

 

Quelques illustrations de techniques de muay thaï : 

• Middle kick : 

• Blocage :

• Coup de coude : 

• Front kick 

• Crochet : 

• Uppercut : 

• Direct : 

 

Entrainement boxe thai : la corde à sauter

Pour un entrainement de boxe maison, la corde à sauter est un super exercice.

La boxe thaï est un sport à haute intensité qui demande  beaucoup d’endurance. Si vous comptez faire de la compétition et participer à des combats, la corde à sauter est justement l’exercice parfait. La corde à sauter permet d’augmenter son endurance car il permet de bien travailler le cardio et la coordination. Très facile à pratiquer, cela ne nécessite pas de matériels chers ou sophistiqués.

Lors des entrainements des grands champions en Thaïlande, ces derniers comment généralement leurs entrainements avec un peu de footing ou de corde à sauter. 

Vous n’aurez besoin que d’une corde et de bien organiser votre emploi du temps et vous pourrez faire cet exercice. Au début, commencez avec quelques séries de 1 minutes avec un temps de pause d’une minute.

Au fur et à mesure que vous constatez un progrès, continuez jusqu’à 3 minutes en essayant de réduire le temps de pause à 30 secondes.

 

 

Le Sparring : le meilleur entrainement de boxe thai

 

Le sparring est le meilleur moyen de progresser en boxe. Qu'il s'agisse de s'entrainer chez soi ou en club. Le sparring implique de trouver un partenaire. Vous avez surement des amis qui font de la boxe. Alors invitez les ! 

Avec le sparring vous simulez un combat avec un partenaire. C’est l’occasion de mettre en pratique ce que vous avez acquis pendant les autres exercices où vous vous êtes entraîné sans adversaire. Il n'est pas utile d'appuyer vos coups, travailler surtout votre technique. 

 

Au cours de cet exercice, vous apprendrez à donner et à esquiver des coups, mais aussi de les recevoir et de les encaisser.

Ce sera un vrai match de boxe, mais avec quelques règles de bases spécifiques.

 

La poire de vitesse : un bon moyen pour progresser en boxe

La poire de vitesse est un petit sac de frappe tenu par deux élastiques placé verticalement. Grâce à cet exercice, vous gagnerez plus de précision et plus de rapidité d’exécution.

Vous devez arriver à envoyer des coups précis avec une bonne vitesse. 

Vous en aurez bien besoin lors d’un match de boxe thaï pour avoir une longueur d’avance sur votre adversaire. Pour y arriver, vous devez répéter cet exercice à plusieurs reprises pour bien assimiler la technique de base.

La montée d’escalier pour votre entrainement de boxe maison

Cet exercice ne demande rien d’autre qu’un escalier où vous pourrez vous entraîner. Si vous ne disposez pas d'escaliers chez vous alors vous pouvez certainement en trouver dans un parc proche de chez vous. 

Il vous permet d’améliorer votre puissance et votre explosivité. Ces deux qualités sont essentielles en boxe thaï. 

Vous devez juste synchroniser les mouvements de votre corps avec ceux de vos mains tout en gardant vos poings fermés.

Veillez également à bien monter vos genoux et courez le plus vite possible.

C'est un très bon moyen pour s'entrainer chez soi. 

 

La frappe au marteau pour la boxe thai

 

Même si cet exercice vous procurera plus de puissance de coup et vous permettra de travailler votre cardio, il n’est pas toujours facile à réaliser.

Effectivement, il requiert un matériel complexe, à savoir une masse et un pneu. Mais c'est un exercice que vous pouvez faire chez vous si vous avez un pneu qui traine. 

Lors de cet exercice, vous devez frapper la masse sur le pneu en faisant travailler successivement vos épaules.

 

Abdos et lombaires : indispensable pour la boxe thai

La boxe thaï demande d'avoir une excellente sangle abdominale. Le travail des abdos ne représente pas une partie de plaisir généralement mais c'est un bon moyen pour s'entrainer chez soi. 

Muscler ces parties est très important car en vous renforçant vous pourrez mieux encaisser les coups de votre adversaire.

Vous aurez besoin d'avoir de solides lombaires non seulement pour votre match de boxe thaï, mais c’est aussi bénéfique pour votre santé en général, vu les fonctions que ces muscles tiennent.

Voici quelques exercices pour travailler vos abdos et vos lombaires :

• Relevé de buste

• Relevé de bassin : 

• Le gainage : 

• Le crunch : 

• Rotation au sol avec les obliques : 

En conclusion, avec de la volonté et en vous motivant vous pouvez très bien progresser en boxe thaï à la maison. 

 

 

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Bon entraînement !

Fabien, votre coach.